对付挫折压力的自我调节法

　　挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境
一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的健康，我们
也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。这类
方法较多，我们主要介绍以下几种：
　　
　　（一）自我暗示法
　　
　　这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特
点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到
自助的效果。
　　
　　语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此影响的工作。通过语言
可以引起或抑制人们的心理和行为，暗示现象的日常生活中随处可见。比如，中国古
代成语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的
生动写照。有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次
气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色的其实毫无嗅
味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了“恶臭”的讲台。很快，许
多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最
靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。
　　
　　暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正
常的受检者说：“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么
问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可
能出现心跳、气短等等症状，从而得一种“心脏神经官能症”。美国普有一位电气工
人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立
即倒地身亡，身上带呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响
人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，则可以增强信心，
调节自己的心理状态，动员自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在
镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口
渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。
　　
　　运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如
，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁
也没有用，还是面对现实，想想办法吧！”着急时，警告自己“不要着急”；当有比
较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经度过了许多难关，这
次也一定能顺利度过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题
究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到：“我能胜任
！”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母！只要坚持下去，一定会成功！”不
论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办
到！”
　　
　　自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至
在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上
，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。
　　
　　此外，要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的
状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴
奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自
己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。
　　
　　（2）暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠
很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若
想象着后身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快
地入眠。
　　
　　（3）选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们
应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响
。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”
（普遍暗示），“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事
情的解决”（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。
　　
　　（4）努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的目
前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物，久之，
注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种
心境下，自我暗示的效果会更好。
　　
　　（5）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。
　　
　　（二）放松调节法
　　
　　挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效
率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而
浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉
的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压
力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、
肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
　　
　　1.练习要点
　　
　　放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体
会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：①手、
前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；③胸、
胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。
　　
　　每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。
但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
　　
　　2.练习方法
　　
　　第一阶段：
　　
　　选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。
　　
　　练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
　　
　　（1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
　　
　　（2）右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
　　
　　（3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
　　
　　（4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
　　
　　（5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。
　　
　　（6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶
紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
　　
　　（7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的
紧张，放松。重复。
　　
　　（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。
　　
　　（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。
　　
　　（10）收缩腹部肌肉，放松。重复。
　　
　　（11）将臀部和大腿担紧，放松，重复。
　　
　　（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
　　
　　（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
　　
　　（14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛
加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
　　
　　（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意
守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
　　
　　（16）恢复到正常呼吸状态。
　　
　　第二阶段：
　　
　　经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶
段的放松时间要求缩短为5－10分钟。
　　
　　第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
　　
　　（1）运用将注意力集中于呼吸的技术：
　　
  　①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
　　
  　②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前
臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
　　
  　③注意一下全身各部位，看是否还存在在紧张部分；
　　
  　④在最后查看是否还有紧张部位?，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组
肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
　　
　　（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放
松时可以设想以下语句：
　　
　　我是松驰而且平静的，
　　丢开紧张－－我感到舒适和轻松
　　肌肉松弛柔软了，
　　让紧张消融、离去！
　　
　　第三阶段：
　　
　　第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼
自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱
导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内
完成。
　　
　　最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛
完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
　　
  　①将注意力集中于腹部?呼吸；
  　②想象每组肌肉群都在放松；
  　③运用提示语促进进一步放松；
  　④注意是否还有未放松的部位；
  　⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都?到放松。
　　
　　放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几
种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好
它。
　　（三）想象脱敏法
　　
　　这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里
的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，
从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
　　
　　基本方法：
　　
　　1.学会有效地放松
　　
　　这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1－2分钟内
完全放松，将紧张排除出去。
　　
　　2.把挫折和紧张事件按等级排列出来
　　
　　在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的
事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而
不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全
不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0－100之间
。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，
从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜
明的图像。如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，
10分；(3)参加后天的自学考试，15分……(20)领导对自己的工作提出批评，100分。
 
　　
　　3.脱敏想象练习
　　
　　依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开
始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到
紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深
刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放
松的信号。
　　
　　通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧
张的情境也能予以克服。
　　
　　进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清
晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次
数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
　　
　　第一天开始练习时，项目可不超过3－5个，感到累之前就要停止。三、四天后可
逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松驰，那么
就能在日常生活中对付同样的问题。
　　
　　（4）想象调节法
　　
　　想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不
良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种
　　
　　1.视觉形象想象法
　　
　　（1）使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点；稍停。把你
体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让
这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象
为慢慢融化冰块的太阳）。
　　
　　（2）在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状；稍停
。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
　　
　　（3）用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯
是紧张或痛苦，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉
察到身体上的不同感觉；稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
 
　　
　　（4）给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；
手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为
温暖的砂轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子
盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。
　　
　　2.指导性想象
　　
　　找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（
可以把下面的指导语制成录音带播放）。
　　
　　（1）“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活
节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这
条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的
地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色
和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一
下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐焉，慢慢地放松。你现在感到完
全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3－5分钟）；再一次环顾一下你的周围
，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
　　
　　（2）“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎
样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，
我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感
受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！”
　　
　　（3）“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你
迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。
在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张的消失。当你找
到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你
的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
　　
　　3.音乐想象
　　
　　听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。你要选择能感
到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。
同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。
　　
　　找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，。注意紧张的部分，
痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思
想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下
此时的感觉与音乐开始前有什么不同。
　　
　　（五）呼吸调节法
　　
　　虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道
某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一
段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。
　　
　　下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，
经常练习。
　　
　　1.深呼吸练习
　　
　　这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘
弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手
置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地
升起。现在微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好象在
轻轻地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的下下
起伏，注意呼吸时的声音愈来愈松弛的感觉。
　　
　　这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20
分钟。
　　
　　每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张
与练习开始时的紧张感有没有区别。
　　
　　2.叹气练习
　　
　　人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充
氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。
　　
　　站立或坐着常常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然
地进入。重复8－12次，体验一下松驰感。
　　
　　3.充分自然式呼吸练习
　　
　　健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着
紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸
：
　　
　　坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部
推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起进，使空气充满肺的中部；最后
慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒
种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和
腹部。吸气之未可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。
　　
　　4.拍打练习
　　
　　这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。
　　
　　直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气
后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇
地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位
。
　　
　　5.充分自然呼吸加想象
　　
　　这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。
 
　　
　　取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），作几分
钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。
想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图
景。
　　
　　这种练习，每天至少一次，一次5－10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一
种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时，想象能量是由肺
储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼
 
气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同，只是呼气时想象
是你指导能量在驱除病变和紧张部位?
 

分类标签：压力  调节  
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